Vous courez régulièrement depuis quelques mois et vous tenez une trentaine de minutes sans vous arrêter ? Le 10 km est l'objectif parfait pour franchir un cap et vivre votre première course avec dossard.
Combien de temps pour se préparer ?
Pour un coureur qui a déjà une petite base, comptez en général 8 à 10 semaines de préparation, avec 3 sorties par semaine. L'important est la régularité, pas l'intensité.
Une semaine type d'entraînement
- Sortie 1 – footing tranquille : 30 à 45 minutes à allure confortable, en pouvant parler.
- Sortie 2 – travail de rythme : après un échauffement, quelques fractions un peu plus rapides (par exemple 4 à 6 fois 3 minutes), avec récupération en trottinant.
- Sortie 3 – sortie longue : un peu plus longue chaque semaine, toujours à allure lente, jusqu'à dépasser l'équivalent de 10 km dans les dernières semaines.
La dernière semaine, réduisez le volume pour arriver frais le jour de la course.
Ne négligez pas la récupération
C'est pendant le repos que le corps progresse. Dormez suffisamment, hydratez-vous, et prenez soin de vos muscles après les séances les plus exigeantes, par exemple avec un pistolet de massage.
L'équipement du jour J
- Des chaussures déjà testées : ne courez jamais une course avec une paire neuve. Pour les plus ambitieux, nos chaussures à plaque carbone sont pensées pour la compétition.
- Une ceinture porte-dossard : plus d'épingles qui abîment vos vêtements. Notre ceinture porte-dossard accueille aussi vos gels.
- Des vêtements respirants, déjà portés à l'entraînement, pour éviter les frottements.
Les petits conseils qui font la différence
Partez prudemment : l'erreur la plus fréquente est de démarrer trop vite, porté par l'ambiance. Repérez le parcours, arrivez en avance, et vérifiez bien les conditions d'inscription de l'épreuve (licence, certificat ou démarche de prévention santé selon l'organisation).
Prêt à passer un cap ?
Découvrez notre sélection PROGRESSION, pensée pour accompagner vos entraînements jusqu'à la ligne d'arrivée.